21 1月 毎日できるエクササイズ
PiNK Fall 2018 p.8-p.9
毎日楽しみながらできる簡単なエクササイズをレイチェル・ローソンが紹介します。
エクササイズと言うと、混み合っているジムで複雑な機械を使い、全身ぴったりしたトレーニングウエアに身を包んだ人を想像するかもしれません。しかしほとんどの場合、ここまでする必要はありません。
エクササイズをしようと考えることは良い一歩だといえますが、実際に始めるのは難しいと感じる人も多いでしょう。エクササイズなんて無理だと感じても、創造力を働かせれば、毎日何らかの形で体を動かすことができるのです。
なぜエクササイズをするの?
乳がんと診断された後、エクササイズは多くのメリットをもたらします。エクササイズは、疲労感や関節痛など、薬物療法による副作用を予防したり軽減したりすることができます。また、長期的な健康状態を改善したり、がんの再発リスクを低くする効果も期待できます。
さらに、エクササイズをすることで、不安感、ストレス、気分の落ち込みを軽減し精神状態を改善させ、気持ちを向上させることができます。治療による筋肉量や心肺機能の低下を予防したり軽減したりする効果も期待できます。
服装も大切
エクササイズをするにあたり、身に付けるもので最も大切なのは快適な靴を履くことです。特にウォーキングをする場合は非常に重要です。足に合った運動靴は衝撃を吸収し、膝にかかる負担を軽減します。治療による足の爪のダメージがある場合、はき心地の良い靴下をはくことと、つま先を自由に動かせるだけの十分なスペースを靴に設けることが必要です。運動靴を買う際、普段のサイズよりも大きいものを買うことは珍しいことではありません。
どんなエクササイズをするにせよ、快適でサポート力のある衣服を身につけることで大きな違いが出ます。スーパーやチェーン店でも、お手頃なエクササイズウエアを買うことができます。小売りチェーンアズダ（Asda)の衣料品ブランドジョージ（George）ではおしゃれなスポーツウエアを取り揃えており、スポーツブラも取り扱っているのでウォーキングやランニングを始めたい人にも最適です。快適なスエットパンツ、アクティブウエアのレギンス、防水ジャケットなども扱っています。
さっそく始めよう
治療後にエクササイズを始めるとき、どのレベルからスタートできるかは人によって異なります。以前のように運動を再開する人もいれば、初めてエクササイズをするという人もいるでしょう。
ダンス、サイクリング、水泳、ヨガなど、毎日の生活の中にエクササイズを取り入れる方法はたくさんありますが、ウォーキングが最も取り入れやすく、続けやすいかもしれません。
ウォーキングが好きな人は毎回歩く距離と時間を増やしていくようにしましょう。体力が戻ってきたら、歩く速度をあげてみるもよいでしょう。また毎日少しずつエクササイズを増やしてみてもいいでしょう。
- 近場はできるだけ歩いていくようにする
- エレベーターではなく階段を使う
- 友達と一緒にウォーキングに行く
- 座っている時間を短くし、立っている時間を長くする。
少しずつ積み重ねていく
エクササイズを始めたばかりの人は、少しずつ強度を上げていきましょう。どんなに軽いエクササイズでも、全くしないよりも良いのだということを忘れずに。
大人は少なくとも週に150分（２時間半）の中強度のエクササイズを行うことが望ましいとされていますが、大変だと感じる人がほとんどでしょう。 週に数回、10分間のウォーキングから始めることもできます。そこから強度を少しずつ上げていくようにしましょう。
中強度とは、心拍が上がり、体が温まり、呼吸が少し上がる感じがするものの、会話を続けられる程度の負荷を意味します。他にも疾患があり体をあまり動かせない場合、症状が許す範囲内で行いましょう。乳がん再建手術を行った人は、エクササイズを始められる時期や適した運動について専門チームに相談しましょう。
モチベーションを維持する
目標を持つことでモチベーションを維持できる人もいます。自分で取り組むこともできますし、家族や友人と一緒に取り組んでよいでしょう。
現実的な目標を設定しどれくらい体を動かしたかを記録することで、やる気を継続させることにもつながります。モバイルアプリを活用してみるのも一つの方法です。
